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新手健身，更应该重视多关节复合动作训练。一块未经打磨的石头被发掘出来，石匠要用它雕刻成石像。构思好之后，需要先用锤、凿这类工具，将原材料大致勾勒出线条。接着再去小刻刀精雕细琢，完美细节，最后呈现出栩栩如生的雕塑。健身新手就像是未打磨的原石，复合动作就像是锤凿，在你的训练前期打牢基础；孤立动作如同刻刀，让你已经成型的身体趋于完美。健身新手为什么要多做复合动作？仔细观察健身房里很多没有训练痕迹的朋友：他们来健身房的时日不短，每天除了跑步机就是各种固定器械，因为没有力量基础，做孤立训练找不到发力感、上不了负重，即便练了很多年，形体可能比不练的要好些，但真实训练水平真的有限。我们转换思路，先去从复合动作练起，专注于这些更加重要的动作并不断提升重量，也可以配合着练习一些孤立动作，那么你进步的速度就会快很多了。孤立动作重要吗？固定器械训练重要吗？重要，它们是实现形体打造中最后的雕琢，也是增强肌力水平的重要手段。但它对于高手的意义要大于新手，新人多用复合动作训练效率更高，也能够更早看到身体的变化。如果因为动作的复杂就敬而远之，看似让你处于安全舒适区，但长远来看，你也放弃了让自己更快进步的途径，一直停留在“准新人”水平。“消除恐惧的最好方式是面对它。”不要觉得重量小会丢人，只要你肯尝试，就能让自己持续进步。对于新手来说，无论是出于怎样的训练目的（增肌、减脂、塑形、增强体能），本质上都是提升身体素质，改善生理活动表现。复合动作能够让你更快地进步，最大化肌肉力量、提升耐力，强化身体稳定性、减少受伤同时改善你的运动表现。哪些动作属于复合动作？我们先来比较几个动作：深蹲和器械腿弯举，卧推和绳索夹胸，硬拉和直臂下拉，推举和前平举。这些动作当中你会发现，前者很容易使用较大负重，动作掌握起来相对复杂，训练时募集的肌群较多（深蹲中的臀腿、卧推时的肩胸手臂、硬拉时的背腿等）。后者动作难度小容易做对，但进步空间很小，使用的负重较难提升。原因在于前者属于多关节复合动作，后者都属于单关节孤立动作。虽然二者都能帮助你实现“锻炼身体”的目的，但效果差异悬殊。如果你是一个心态积极、渴望看到变化的新人，下边介绍的动作你要掌握好。杠铃深蹲强化好下肢力量，让臀腿成为你训练时的有力支撑，更是增肌开始的必要准备。六角杠铃硬拉和普通杠铃硬拉相比，六角杠铃对握更加舒适，方便学习动作，强化后链肌群。杠铃卧推上肢力量的助推器，想要拥有饱满的胸大肌和手臂，卧推是上好的训练动作。杠铃推举强化三角肌力量，提升身体爆发力，让你的身材力型兼备。复合训练要遵循哪些原则？1.充足的休息。把休息放到训练第一点来说，足以见其重要性。因为复合动作对于神经的募集程度明显更高，让不同的肌肉配合完成同一个动作。为了避免大重量训练让你的神经疲劳，影响运动表现，请不要“高频率”训练——不要吝惜你的休息和睡眠，训练之后留下充足的时间让身体休息。现在很多教新手健身的内容，过度强调“短时间速成效果”，避而不谈效果背后的训练基础。一个专业健身教练20天找回腹肌很轻松，但一个肥胖28年的新手照着练也能20天变瘦变帅吗？他需要的是几年乃至几十年，按部就班的训练、上重量，然后好好休息，避免受伤。2.合理的饮食。再高级的训练计划、再艰难的训练动作，无法获得饮食计划的支持，都不能够帮助你实现目标。对于增肌/减脂训练者，将热量盈余/缺口控制在一定范围内，需要合理分配食量和食物种类，强化蛋白质和其他各类营养供给；对于以力量为目标的训练者，分配好三大宏观营养素摄入配比，配合补剂让自己变得更强。3.练前做好热身，练后做好拉伸。初步学习动作，对外需要专业的动作指导，对内需要协调好自己的身体状况。你在训练中准备的越充分，练后拉伸的越到位，训练绷紧的肌肉就能得到最大化松解，降低训练受伤的风险。总结：新手健身建议多做复合训练动作，同时做好这几件事——清晰自己的训练目标，学习相应动作根据时间安排训练和休息，不要过度训练制定并执行饮食计划，保证营养供给做好练前热身和拉伸，降低受伤风险对于大多数普通训练者来说，如果能够做好这几件事，告别盲目训练状态，基本上就能更快取得进步，告别新人身份，开启更高层次的训练之路。这里是中国健体那些事，分享健身内容，畅聊体坛趣事~

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